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"Os médicos passam a vida a exortar-nos ao bom caminho e a mandar-nos fazer quilómetros, mas quantas de nós fazem caminhadas? Anime-se: o mais difícil é mesmo o primeiro passo. Depois… é sempre a andar.
Para ser uma boa caminhante não é preciso muita técnica nem muita preparação física. Mas para tirar o maior partido da sua caminhada damos-lhe alguns conselhos.
- Encontre a sua motivação.
“Devemos andar sempre que possível!”, afirma José Pedro Godinho, professor de Educação Física. “A marcha e o jogging são dos exercícios que proporcionam melhores ganhos de saúde, nomeadamente em termos de controlo de peso, emagrecimento e melhoria dos factores de risco cardiovascular.”
- Escolha bem o calçado e o equipamento. O principal erro de quem começa é achar que, como não vai correr a maratona, uns sapatos quaisquer servem. Ou então põe-se a andar alegremente com os sapatos com que andou o dia todo, mesmo que sejam de salto agulha. Nada mais errado. Sapatos para andar devem ser bem escolhidos para prevenirem lesões nos pés enquanto caminha. Há até ténis próprios para essa função, pode procurá-los nas lojas de desporto. A roupa deve ser leve, de fibras naturais, e muito confortável.
- Seja persistente.
Pode caminhar no ginásio ou à volta do seu bairro, tem é de se capacitar de uma coisa: caminhar não é andar a ver montras, e para ser eficaz tem de o fazer durante pelo menos 30 minutos. “Pode começar com três dias por semana, com períodos de 20 a 30 minutos, aumentando 5 minutos por semana”, aconselha José Pedro. “No final de um mês de caminhadas regulares, pode caminhar cinco ou seis dias por semana entre 30 a 60 minutos, variando a intensidade da marcha ou escolhendo locais com variação de relevo.”
Claro que muitas pessoas acham que andam uma hora, mas só andam perto de 15 minutos. Um passeio de uma hora é imenso. Imagine: para gastar um hambúrguer de fast food é preciso andar
10 km. Ora 10 km é para aí como ir a pé de Odivelas ao Rossio, bem... quase! Claro que não tem de fazer 10 km...
- Escolha o local.
Na passadeira ou no ginásio, tanto faz: “Na realidade, as duas opções não diferem substancialmente uma da outra, sendo que o ideal era praticar-se alternadamente uma e outra”, nota o treinador. “A passadeira permite um melhor controlo do esforço, enquanto uma caminhada no exterior permite um contacto directo com a Natureza.” Terá de escolher um sítio sem poluição, pois se se puser a aspirar a plenos pulmões o ar carregado de produtos tóxicos está a fazer mais mal do que bem a si própria.
- Não seja ‘gazela’.
“A passada deve ser a mais natural, confortável e económica possível”, explica José Pedro. “Se queremos aumentar a intensidade do esforço, podemos aumentar a frequência da passada e dar passos mais curtos.”
- Acerte no movimento.
O pé não deve cair espalmado no chão: se faz isso, está a defender-se de um sapato que lhe assenta mal ou de tornozelos frágeis. Quando assenta o pé, este deve ‘enrolar’ no chão. “O movimento deve ser: aterrar o calcanhar, pousar o resto da planta do pé até aos dedos, que devem ser os últimos a tocar o chão”, ensina José Pedro.
- Controle os braços.
Evite balançá-los de um lado para o outro, não faça ‘asas’, não seja tão vigorosa que esmurre o próprio nariz; mantenha os cotovelos junto ao corpo e movimente os braços para trás e para a frente (sem ultrapassar o peito). Os braços devem ajudar, e não ser um empecilho. Experimente: se aumentar o ritmo dos braços, as pernas seguem-nos.
- Não baixe a cabeça.
“Caminhe com a coluna direita e o queixo para cima, paralelo ao chão”, explica José Pedro. Se descer as escadas a olhar para os pés, o mais certo é acabar no chão. Também na caminhada não se deve olhar para os pés, não tanto para não cair mas para manter a postura correcta, as costas direitas e a respiração livre. Siga aquele conselho dos professores de ballet que nos mandam imaginar que há um fio que nos puxa o alto da cabeça para o céu.
- Cuidado com a corcunda.
Baixe os ombros. É uma parte do corpo de que a maioria das pessoas nem sequer tem consciência… até lhe começar a doer no dia seguinte. Além disso, mantenha o abdómen contraído e respire livremente. Quando estiver bem adaptada, inspire pelo nariz e expire pela boca.
- Olhe para as horas.
Evite as horas de maior calor. “Opte pela manhã, cedo, quando ainda não há tanta poluição, ou ao fim da tarde, quando a temperatura está mais amena. Leve uma garrafa de água e vá dando goles pequenos.” Fazer exercício à torreira do sol faz com que o organismo fique descompensado de sais minerais, de tal modo que pode perder os sentidos. E como se isto tudo não bastasse, ainda apanha um escaldão, o que – nunca é de mais repetir até à exaustão – faz muito mal à pele. Use sempre protector solar, de preferência um especial para desportistas, que é resistente ao suor.
- Não acrescente pesos.
“Não há necessidade de carregar pesos,” afirma o treinador. “Tiram a naturalidade dos movimentos do corpo e podem forçar os ligamentos e os tendões, podendo provocar danos na coluna vertebral.”
- Não exagere.
Por um lado, seja consistente: se andar muito bem comportadinha na primeira semana e depois nunca mais, é como se nunca tivesse feito nada. Por outro lado, não se estafe demasiado: tire um ou dois dias por semana para recuperar. Se se sentir demasiado cansada, abrande o ritmo.
- Ouça o seu corpo.
O normal são músculos doridos e o coração a bater mais depressa. O que não é normal são dores no peito ou no braço, dificuldade em respirar, náuseas, tonturas ou cansaço prolongado. Pare logo e procure imediatamente um médico se sentir algum destes sintomas.
- Divirta-se.
Qualquer tipo de exercício físico deve ser, acima de tudo, um prazer. Arranje um espacinho na sua agenda, recrute companhia (filhos, amiga, cão) ou parta sozinha à aventura e descubra o que as caminhadas podem fazer por si."
Fonte revista activa
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Beijinhos
Diva do chocolate
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